W naszych artykułach od czasu do czasu poruszamy wpływ kawy na zdrowie. Kofeina, czyli jej główny składnik psychoaktywny, cieszy się dużym zainteresowaniem ze względu na swój potencjalny wpływ na zaburzenia psychiczne, takie jak lęk i depresja. Pewnie teraz pomyśleliście, że chcemy wspomnieć o negatywnych skutkach nadmiernego spożycia kofeiny? Otóż nie – picie kawy może przynieść także korzyści dla zdrowia psychicznego. Więcej dowiecie się w naszym nowym artykule. Jeśli chodzi o merytorykę - konsultowaliśmy się z dietetyczką, Olgą Wojciechowską, której oddajemy głos:
Mechanizm działania kofeiny
Kofeina uznawana jest za substancję pobudzającą ośrodkowy układ nerwowy. Wpływa na blokowanie receptorów adenozynowych, czyli specjalnej grupy komórek, które mają wpływ na funkcjonowanie organizmu. Wpływają one m.in. na regulację snu, pobudzenie, uwalnianie neuroprzekaźników oraz pracę układu krwionośnego. Zazwyczaj z tymi receptorami wiąże się adenozyna (stąd też ich nazwa), czyli związek, który powoduje uczucie senności. Mechanizm ten jest jednak blokowany w przypadku obecności kofeiny w organizmie, co powoduje tymczasowe zmniejszenie uczucia senności i zwiększenie czujności. - tłumaczy Olga
Wpływ kofeiny na zdrowie psychiczne
Z poprzednich artykułów na HAYBowym blogu już dobrze wiesz, że umiarkowane spożycie kawy jest bezpieczne. Co więcej, może nawet wywierać pozytywny wpływ na zdrowie, w tym też psychiczne. Jednak kofeina wykazuje działanie zależne od dawki. Jej nadmierne spożycie może nasilać objawy takie jak niepokój, bezsenność czy przyspieszone tętno. Wysokie spożycie kofeiny może się łączyć także z podwyższonym poziomem lęku, szczególnie u osób predysponowanych do zaburzeń lękowych. Wpływ ilości wypijanej kawy na reakcję organizmu zależy jednak od wielu indywidualnych kwestii, takich jak metabolizm kofeiny czy styl życia. Dlatego właśnie wpływ kofeiny na zdrowie psychiczne, w tym szczególnie na zaburzenia lękowe czy depresję, od lat stanowi interesujący temat dla naukowców i badaczy.
Kofeina a lęk
Zaburzenia lękowe są jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych. Objawiać się mogą m.in. zawrotami i bólem głowy, dusznością, zmęczeniem, nudnościami lub kołataniem serca, co może prowadzić do nasilonego stresu oraz pogorszenia ogólnej jakości życia.W kilku badaniach zbadano zależność między spożyciem kofeiny a objawami lęku. Jak zawsze, wszystko zależy od ilości. Umiarkowana ilość kofeiny, zgodna z zaleceniami (więcej o tym w naszym poprzednim artykule), może zapewnić korzyści, takie jak zwiększona czujność i poprawa funkcji poznawczych. Z drugiej strony, badania pokazują, że spożywanie ponad 6 filiżanek kawy dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń lęku i lęku napadowego (czyli związanego z atakami paniki). Warto zaznaczyć, że osoby z większą podatnością na stres czy zaburzenia lękowe mogą być bardziej podatne na negatywny wpływ kofeiny na ich zdrowie psychiczne. Również osoby ze zdiagnozowanymi zaburzeniami powinny pilnować spożycia kofeiny w ilościach nie przekraczających tych zalecanych. Obszerna metaanaliza (czyli analiza niezależnych badań o tej samej tematyce) potwierdziła, że spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń lękowych u zdrowych osób bez zaburzeń psychicznych, szczególnie jeśli spożywa się więcej niż 400 mg.
Kofeina a depresja
Depresja to niestety coraz częściej spotykane zaburzenie psychiczne. Jest uznawana za główną przyczynę niepełnosprawności na świecie. Charakteryzuje się licznymi objawami, w tym utrzymującym się obniżonym nastrojem, zaburzeniami apetytu i snu, upośledzeniem koncentracji, zachowaniami autodestrukcyjnymi czy myślami samobójczymi.
Wpływ spożywanej kofeiny na występowanie depresji jest od lat szeroko badany. W dużym badaniu obejmującym ponad 50 000 kobiet naukowcy wykazali, że ryzyko depresji maleje wraz ze wzrostem spożycia kawy. Natomiast w badaniu prawie 5 000 uczestników zaobserwowano odwrotną zależność między spożyciem kofeiny, a wynikami testu diagnostycznego dotyczącego typowych zaburzeń psychicznych. Wywnioskowano, że właściwości kofeiny wydają się chronić pacjentów przed objawami depresji. W kolejnej metaanalizie możemy wyczytać, że ryzyko depresji zmniejszało się wraz z każdą dodatkową filiżanką kawy. Największą zależność zaobserwowano, gdy spożycie kofeiny wynosiło pomiędzy 68 a 509 mg/dzień. Z drugiej strony istnieją też badania, które nie wskazują związku pomiędzy spożyciem kawy, a zmniejszeniem ryzyka depresji.
Kawa na zdrowie… psychiczne?
W temacie wpływu kawy na zdrowie psychiczne zostaje jeszcze wiele do odkrycia. W wielu przypadkach może być ona pomocna (lub chociaż nieszkodliwa), jednak warto zwracać uwagę na swoje samopoczucie po jej spożyciu. Należy pamiętać, że reakcje na kofeinę mogą się różnić u różnych osób ze względu na wiek, styl życia, predyspozycje genetyczne, tolerancję na kofeinę czy jej metabolizm. Osoby o wolniejszym metabolizmie mogą być bardziej podatne na odczuwanie nieprzyjemnych objawów po spożyciu. Dodatkowo, zrównoważona dieta, bogata w niezbędne składniki odżywcze, może pomóc złagodzić potencjalnie negatywny wpływ nadmiernego spożycia kofeiny na zdrowie psychiczne. Śmiało jednak możemy stwierdzić, że dla większości osób, umiarkowana ilość kawy w ciągu dnia będzie bezpiecznym, zdrowym i smacznym wyborem. - podsumowuje Olga
Trzy ziarenka na ten temat od HAYB
Mikrofon wraca do nas, a my powiemy tak: najważniejsze, żeby Tobie było dobrze. Wiemy, że kawa może poprawić humor na własnym przykładzie. Kremowe latte to comfort drink niejednego z nas. Codzienny rytuał zaparzania dripa to też przecież umilacz niespiesznych poranków i znajoma, lubiana rutyna wielu osób. Naszą misją jest to, żeby każdy, kto trafi do HAYBa, mógł znaleźć u nas coś dla siebie na poprawę nastroju.
Czy musi to być kawa z kofeiną? Absolutnie nie. Przypominamy, że mamy opcje decaf - zarówno pod espresso, jak i pod przelew.
A może kofeina Ci nie służy, zupełnie nie przepadasz za kawą, a jednak kubek ciepłego naparu działa na Ciebie kojąco? W pełni rozumiemy. W takim wypadku możesz spróbować naszych owocowo-ziołowych mieszanek:
A tak na zakończenie - mamy nadzieję, że u Ciebie wszystko dobrze. Depresja potrafi przekonać Cię, że jesteś sam i że nic się nie zmieni. To nieprawda. Rozmowa z kimś – przyjacielem, lekarzem czy terapeutą – może być początkiem realnej ulgi.
Telefony zaufania i wsparcia dla dorosłych w Polsce:
• 116 123 – Telefon Zaufania dla Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym (wsparcie psychologiczne codziennie) – czynny również czat online
• 800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym – pomoc dostępna 24/7
• 22 484 88 01 – Antydepresyjny Telefon Zaufania Fundacji ITAKA (wsparcie w depresji)
Bibliografia:
- Iranpour S, Sabour S. Inverse association between caffeine intake and depressive symptoms in US adults: data from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2006. Psychiatry Res. 2019 Jan;271:732-739. doi: 10.1016/j.psychres.2018.11.004.
- Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:22-31. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005. Epub 2021 Dec 2. PMID: 34871964.
- Liu C, Wang L, Zhang C, Hu Z, Tang J, Xue J, Lu W. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024 Feb 1;15:1270246. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1270246. PMID: 38362247; PMCID: PMC10867825.
- Lucas M, Mirzaei F, Pan A, Okereke OI, Willett WC, O'Reilly ÉJ, Koenen K, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011 Sep 26;171(17):1571-8. doi: 10.1001/archinternmed.2011.393.
- Meamar M, Raise-Abdullahi P, Rashidy-Pour A, Raeis-Abdollahi E. Coffee and mental disorders: How caffeine affects anxiety and depression. Prog Brain Res. 2024;288:115-132. doi: 10.1016/bs.pbr.2024.06.015.
- Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi: 10.1177/0004867415603131.
