Czyli ile kawy można wypić w ciągu dnia i jakie to ma skutki dla organizmu?
W tym momencie pewnie każdy fanatyk kawy chce usłyszeć: pij tyle, ile chcesz! Niestety, nie taka jest odpowiedź. Kawa, a szczególnie kofeina, ma swoje zalecane limity spożycia, tak jak wiele innych substancji czy produktów. Jakie one są i jakie skutki może mieć zbyt duże spożycie kawy przeczytasz poniżej!
O co chodzi z tym limitem?
Pewnie często widzisz nagłówki artykułów o tym, ile kawy powinno się wypijać maksymalnie w ciągu dnia. Tak naprawdę chodzi tu o kofeinę w niej zawartą, czyli stymulant układu nerwowego. Jest to substancja pobudzająca, zwiększająca czujność oraz wydajność. Znajduje się również naturalnie w herbacie (nazywana wtedy teiną), kakao, guaranie (guaranina) i yerba mate (meteina). Dodawana jest także do napojów energetycznych, innych produktów spożywczych czy suplementów. Dlatego myśląc o limitach, należy też wziąć pod uwagę, czy przyjmujesz też kofeinę z innych źródeł.
Ile kofeiny zawiera kawa?
Powiem tak: to zależy. Zależy od m.in. rodzaju ziaren, sposobu palenia czy przyrządzenia. Jedna porcja parzonej kawy (ok. 240 ml) zawiera około 70-140 mg kofeiny, czyli średnio około 95 mg. Jedna porcja espresso ma zazwyczaj około 30-50 ml i zawiera średnio 63 mg kofeiny. Wiele popularnych napojów kawowych powstaje z espresso zmieszanych z różnymi rodzajami i ilościami mleka. Jako, że mleko nie zawiera dodatkowej kofeiny, napoje te zawierają taką samą ilość kofeiny jak zwykłe espresso. Kawa rozpuszczalna (jeśli ktokolwiek się chce skusić) zwykle zawiera mniej kofeiny niż zwykła kawa, przy czym jedna porcja zawiera około 30-90 mg. A co w przypadku kawy bezkofeinowej? Chociaż nazwa może być myląca, kawa bezkofeinowa nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny. Może zawierać różne jej ilości, od 0 do 7 mg na porcję, przy czym średnio zawiera 3 mg.
Jaki jest dzienny limit na kofeinę?
Europejskie oraz amerykańskie źródła zgadzają się do dziennego limitu kofeiny. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), spożycie do 400 mg (około 5,7 mg na kg masy) w ciągu dnia nie budzi obaw o bezpieczeństwo zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży. Pojedyncze dawki kofeiny do 200 mg nie budzą obaw dla ogólnej zdrowej dorosłej populacji. Pojedyncze dawki 100 mg kofeiny mogą jednak wpływać na długość i jakość snu u niektórych osób, szczególnie gdy są spożywane przed snem.
Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) również zaleca do 400 mg dziennie w przypadku zdrowych osób, jako ilość, która nie jest związana z niebezpiecznymi, negatywnymi skutkami. Jednak istnieje duże zróżnicowanie zarówno pod względem wrażliwości ludzi na działanie kofeiny, jak i szybkości jej metabolizowania. Niektóre dolegliwości czy choroby sprawiają, że ludzie są bardziej wrażliwi na działanie kofeiny, podobnie jak niektóre leki. W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem.
Jak nasz organizm przerabia kofeinę?
Przyjęta doustnie kofeina jest szybko i całkowicie wchłaniana przez organizm. Efekty stymulujące mogą rozpocząć się od 15 do 30 minut po spożyciu i trwać nawet kilka godzin. U dorosłych okres półtrwania kofeiny - czas potrzebny organizmowi na wyeliminowanie 50% substancji - różni się znacznie, w zależności od takich czynników jak wiek, masa ciała, przyjmowane leki i stan wątroby. U zdrowych dorosłych średni okres półtrwania wynosi około cztery godziny, z zakresem od dwóch do ośmiu godzin.
Po czym poczujesz, jeśli poszedłeś o jedną kawkę za daleko?
W przypadku spożycia zbyt wysokiej dawki kofeiny w ciągu dnia, pojawić się mogą następujące objawy:
- bezsenność
- trema
- niepokój
- szybkie tętno
- rozstrój żołądka
- mdłości
- ból głowy
Czy kawa może być niebezpieczna?
Na szczęście, żeby kawa stała się toksyczna i zagrażająca życiu, trzeba przyjąć więcej, niż to jedno dodatkowe cappuccino. Spożycie ponad 150-200 mg na kg masy ciała lub 5-10 gramów kofeiny jest uważane za śmiertelne. Zazwyczaj do takich ilości trudno dojść konwencjonalnymi sposobami, jak np. piciem kawy. Do przekroczenia zdrowej dawki dochodzi zazwyczaj w przypadku przyjmowania podejrzanych suplementów z czystą kofeiną.
Fizyczne objawy przedawkowania kofeiny obejmują pobudzenie, nadciśnienie, wymioty i gorączkę. Dochodzi do zaburzenia rytmu serca, a w najgorszym przypadku - do śmierci.
Czy mam się bać i przerzucić na rumianek?
Nie chciałabym jednak nikogo tutaj straszyć. Trzeba by wypić naprawdę sporo, żeby doszło do tak poważnych objawów. Warto jednak się zastanowić, czy ten jeden kubek kawy w biurze więcej, nie powoduje niepokoju czy problemów ze snem. Jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego picia napojów zawierających kofeinę i chcesz je choć trochę ograniczyć, najlepiej robić to stopniowo. Nagłe zatrzymanie może spowodować objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, niepokój i nerwowość.
Bibliografia
