Darmowa dostawa od 99 zł!

Up

Czy do kawy można się przyzwyczaić?

Co na to dietetyk?

To pytanie wbrew pozorom nie odnosi się do specyficznych smaków i tego magicznego momentu, gdy z pijących kakao dzieci, zmieniamy się w dorosłych marzących o porannej kawie.

W dzisiejszym wpisie skupimy się na tym, jak organizm reaguje na kofeinę i w jaki sposób adaptuje się do jej przyswajania. Czy reagujemy na jej dawkę tak samo, w zależności od tego, czy pijemy kawę od święta czy codziennie? Odpowiedzi na te i inne pytania jak zawsze poszukamy w badaniach naukowych. 

Mechanizm działania kofeiny

Spożycie kofeiny i jej obecność w organizmie wpływa na blokowanie receptorów adenozynowych obecnych w układzie nerwowym. To wyspecjalizowane grupy komórek, które mają ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie poprzez regulację snu, pobudzenie, uwalnianie neuroprzekaźników czy pracę układu krwionośnego. Przed wypiciem kawy z tymi receptorami wiąże się adenozyna (jak sama nazwa wskazuje). Jest to jednak blokowane w przypadku obecności kofeiny w organizmie, co powoduje tymczasowe zmniejszenie uczucia senności i zwiększenie czujności. Pobudzające działanie kofeiny rozpoczyna się zazwyczaj w ciągu 30–60 minut od spożycia i utrzymuje się średnio przez 3–5 godzin. 

Tolerancja kofeiny

Styl życia i czynniki genetyczne wpływają na liczbę oraz wrażliwość receptorów adenozynowych obecnych w naszym układzie nerwowym, mogą też wpływać na reakcję organizmu na daną dawkę kofeiny. Gęstość i czułość receptorów jest zatem kwestią indywidualną. Jednak badania pokazują, że liczba i aktywność receptorów ulega zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia kofeiny. Może to oznaczać, że wraz z wyższym spożyciem kawy, zmniejsza się działanie pobudzające związane ze wzrostem tolerancji kofeiny.

W badaniu z 2019, naukowcy sprawdzili aktywność kofeiny i jej wpływ na organizm u zdrowych ochotników. Uczestnicy badania przyjmowali codziennie stałą dawkę substancji przez 20 dni. Okazało się, że zaobserwowany wpływ kofeiny na organizm, był największy między dniem 1. a 18., a następnie zaczął spadać. Efekt badania sugeruje postępującą tolerancję na kofeinę. W starszym badaniu z 2009 roku, porównano skutki spożycia kofeiny po okresie abstynencji i w czasie regularnego stosowania. Kofeina miała większy wpływ na nastrój i czas reakcji w przypadku osób, które ją wcześniej odstawiły niż w przypadku tych, którzy ją regularnie stosowały. Podobne wyniki otrzymali naukowcy w 2017 roku, którzy wykazali, że przewlekłe spożywanie małych dawek kofeiny rozwija tolerancję u osób, które spożywają jej niewiele. Co ciekawe, efekty spożywania kofeiny całkowicie ustąpiły po miesiącu jej regularnego, codziennego przyjmowania. Dlatego wywnioskowano, że jeśli spożywamy niewiele kawy, a zależy nam na zmaksymalizowaniu jej efektów, powinno się unikać jej częstego spożycia.

Czy możemy (i powinniśmy) zmienić naszą tolerancję na kofeinę?

Rosnące spożycie kawy w tandemie z postępującą tolerancją na kofeinę to błędne koło, stanowiące dla organizmu spore obciążenie. Może prowadzić do przekroczania zalecanego dziennego limitu kofeiny, skutkując nieprzyjemnymi objawami. Możesz się uskarżać na bezsenność, bóle głowy, problemy żołądkowo-jelitowe, niepokój czy przyspieszone tętno. O kawowych limitach pisałam już wcześniej (klik!), ale warto przypomnieć, że dla zdrowego, dorosłego człowieka to max. 400 mg kofeiny dziennie. Oczywiście stan zdrowia, wiek lub przyjmowane leki mogą wpływać na zalecaną dawkę. 

Dlatego tak ważne jest trzymanie swojej kofeinowej tolerancji w ryzach. Można na nią wpłynąć poprzez stopniowe zmniejszenie ilości lub częstotliwości wypijanej kawy. Oczywiście nie należy robić tego radykalnie, żeby uniknąć możliwych objawów odstawienia, takich jak nerwowość, bóle głowy, zmęczenie i niepokój. Należy pamiętać, że nie powinno się zwiększać spożycia kofeiny w celu uzyskania lepszych efektów. Może to być niebezpieczne, a działanie kofeiny ma swój “limit”, ponieważ coraz większe spożycie nie zawsze będzie przynosić coraz większe korzyści.

Bibliografia

  • Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019 Jan 23;14(1):e0210275. doi: 10.1371/journal.pone.0210275.
  • Addicott MA, Laurienti PJ. A comparison of the effects of caffeine following abstinence and normal caffeine use. Psychopharmacology (Berl). 2009 Dec;207(3):423-31. doi: 10.1007/s00213-009-1668-3. 
  • Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, Watson P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2017 Oct;35(19):1920-1927. doi: 10.1080/02640414.2016.1241421. 
  • Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080. 
  • Boulenger JP, Patel J, Post RM, Parma AM, Marangos PJ. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors. Life Sci. 1983 Mar 7;32(10):1135-42. doi: 10.1016/0024-3205(83)90119-4.