Czyli ile kalorii ma kawa i napoje o smaku kawowym?
A czy kawkę na diecie mogę? To chyba jedno z najczęstszych pytań, jakie otrzymuję podczas mojej współpracy z pacjentami. Odpowiedź zazwyczaj jest z rodzaju tych najgorszych, czyli „tak, ale…”. Wszystko zależy co pacjent rozumie pod określeniem „kawa” - czy jest to przelew bez mleka oraz cukru, latte na mleku owsianym czy też podwójna mocha z czekoladą, syropem karmelowym i bitą śmietaną. To, ile kalorii jest w kawie (lub w napojach o smaku kawowym) rozciąga się pomiędzy kalorycznością bliską zeru, a kalorycznością sporego obiadu. Mam nadzieję, że ten wpis będzie przydatny dla osób, które stosują dietę redukcyjną, sportowców, pilnujących diety, czy po prostu osób zwracających uwagę na to, co i ile jedzą w ciągu dnia.
Ile kalorii ma kawa?
Mówiąc o kaloryczności napojów na bazie kawy, musimy ją rozłożyć na czynniki pierwsze, czyli kaloryczność kawy, mleka, substancji słodzącej oraz pozostałych dodatków. Kawą określa się napój, który przygotowany jest nasion krzewu z rodzaju Coffea. Napój zawiera złożoną mieszankę związków.
Konkretny ich profil zależy od odmiany kawy, sposobu palenia i przetwarzania. Pomimo jednak tego bogactwa substancji czy rodzajów ziaren, kaloryczność kawy parzonej określa się jako ok. 1 kcal/100 g.
Oprócz śladowych ilości białka oraz tłuszczu zawiera ona pewne ilości magnezu, potasu oraz witamin z grupy B. Decydując się więc na czarną kawę bez dodatków z ekspresu lub przygotowaną metodą alternatywną, wprowadzamy do organizmu naprawdę znikomą liczbę kalorii. Jest ona na tyle niewielka, że można ja śmiało pominąć przy naszym codziennym bilansie kalorii.
Kaloryczność mleka i napojów roślinnych
Przyjrzyjmy się teraz temu, czym kawę możemy “zabielić”. Do wyboru mamy nie tylko mleko krowie (lub owcze czy kozie, dla odważnych i ciekawych świata), ale i szeroką gamę napojów roślinnych. Tutaj kaloryczność też się znacząco różni. Mleko krowie występuje zazwyczaj w dwóch wariantach: 2% oraz 3,5% tłuszczu. Ich kaloryczność waha się pomiędzy 50 a 65 kcal w 100 g.
Oprócz różnych ilości tłuszczu zawierają sporo białka, wapnia, fosforu i potasu oraz witamin z grupy B. Czasami spotyka się także mleko zagęszczone (zazwyczaj ok. 7,5% tłuszczu). Jego dodatek do kawy to 130 kcal w 100 g. Znacznie bardziej kalorycznym wyborem będzie natomiast mleko skondensowane, mające aż 320 kcal w 100 g.
Napoje roślinne są zazwyczaj niskokalorycznym wyborem. Najczęściej możemy się spotkać z sojowym (38 kcal/100 g), owsianym (48 kcal/100 g), migdałowym (19 kcal/100 g), kokosowym (20 kcal/100 g) lub ryżowym (47 kcal/100 g). Oczywiście w przypadku napojów słodzonych, kaloryczność będzie wyższa. Zazwyczaj produkty te mają niewielkie ilości białka oraz tłuszczu. Wybierając napoje roślinne, warto zwrócić uwagę, żeby były wzbogacone wapniem, witaminą D oraz B12.
Cukier oraz popularne słodziki - kalorie i wpływ na zdrowie
Kolejnym czynnikiem jest substancja słodząca. Do wyboru mamy cukier (kryjący się pod wieloma postaciami, ale to nadal zwykły cukier) oraz słodziki. Cukier biały/brązowy/trzcinowy to ok. 400 kcal w 100 g. Oczywiście jest to najmniej polecana, niezbyt zdrowa opcja. Dodatkowo każda łyżeczka w kawie to dodatkowe 20 kalorii.
Na rynku istnieje jednak spora konkurencja, jeśli chodzi o słodki dodatek do kawy czy herbaty. Wśród słodzików najczęściej spotykamy stewię, erytrol, ksylitol czy aspartam. Różnią się one nie tylko kalorycznością, ale także stopniem słodkości, wpływem na poziom glukozy we krwi czy układ pokarmowy (przy nadmiernym spożyciu).
Stewia jest ok. 200-400 razy słodsza od cukru, dlatego zazwyczaj używa się jej bardzo niewielkie ilości. Nie zawiera kalorii oraz nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Erytrol również nie ma kalorii oraz nie wpływa na poziom glukozy, a jego słodycz jest zbliżona do cukru. Natomiast ksylitol zawiera już 250 kcal w 100 g oraz ma wpływ (choć nie aż tak duży) na poziom glukozy we krwi.
Aspartam ma ok. 400 kcal w 100 g, jednak z racji bycia kilkaset razy słodszym od cukru, używa się go w niewielkich ilościach. Nie podnosi również poziomu cukru we krwi. Zazwyczaj w przypadku aspartamu oraz ksylitolu mówi się o skutkach ubocznych (m.in. wzdęcia, nudności, biegunka), w przypadku zbyt dużego spożycia.
… i cała reszta
To chyba najszersza kategoria. Jak się człowiek uprze, to do kawy może dodać prawie wszystko.
Najczęściej jednak są to różnego rodzaju syropy, bita śmietana czy czekolada. Ich wartości odżywcze różnią się w zależności od producenta. Syropy do kawy (które zazwyczaj występują w dziesiątkach wariantów smakowych) bardzo często opierają się na cukrze, stąd ich kaloryczność często sięga ok. 350 kcal w 100 g.
Istnieją oczywiście niskokaloryczne warianty oparte na słodzikach, jednak ich cena i dostępność nie jest tak duża, jak w przypadku tych, zawierających cukier. Dodatek bitej śmietany to zazwyczaj ekstra 290 kcal w 100 g. Sos czekoladowy może zawierać aż 350 kcal w 100 g, podobnie jak różnego rodzaju czekoladopodobne posypki.
Ile kalorii może mieć mój ulubiony napój?
Uff, dotarliśmy do końca naszej analizy. Teraz warto się zastanowić, ile kalorii mogą mieć popularne kawy. Oto kilka przykładów:
- Espresso z cukrem (25 ml, 10 g cukru) - 40 kcal
- Cold brew z lodem, bez mleka i cukru (250 ml) - 0 kcal
- Cappuccino z cukrem (25 ml espresso, 100 ml mleka krowiego 2%, 10 g cukru) - 90 kcal
- Latte migdałowe z erytrolem (25 ml espresso, 200 ml napoju migdałowego, 5 g erytrolu) - 38 kcal
- Kawa po wietnamsku (80 ml espresso, 40 ml mleka skondensowanego) - 128 kcal
- Kawa po wiedeńsku (25 ml espresso, 50 ml mleka krowiego 2%, 10 g gorzkiej czekolady, 60 g bitej śmietany) - 218 kcal
- Duże karmelowe frappuccino ze znanej sieciówki - 380 kcal
Kilka porad od dietetyka
Jak wspominałam na początku - różnice w kaloryczności są znaczące. Można się w tym naprawdę pogubić (i przy okazji załamać, że nasza ukochana kawa ma tyle kalorii co pół cheeseburgera). Oczywiście, raz na jakiś czas można sobie pozwolić na bardziej kaloryczny napój - w końcu wszystko jest dla ludzi.
Warto jednak uważać, żeby nie pojawiał się on za często w naszym menu. Oprócz dodatkowych kalorii (a co za tym idzie, dodatkowych kilogramów), zawierają często sporo cukru oraz tłuszczu. Nie dotyczy to tylko osób odchudzających się, ale wszystkich dbających o zdrowie. Tego typu kawy, możemy potraktować raczej jako posiłek - deser.
W przypadku bardziej klasycznych kaw, pitych często w domu lub w pracy mam również kilka wskazówek. Zazwyczaj moim pacjentom polecam dodatek ok. 50 ml mleka krowiego 2% lub napoju roślinnego niesłodzonego. Staram się przekonać do picia kawy bez dodatku cukru. Jeśli jednak gorzka kawa nie przejdzie Ci przez gardło, polecam dodatek erytrolu. Jest on bezpieczny, nie wpływa na poziom glukozy we krwi i jest polecany w przypadku cukrzycy lub insulinooporności.
Jednak moją podstawową radą będzie, żebyś rozkoszował się swoją ulubioną kawą, a przy okazji zachował zdrowy rozsądek.
Źródła:
