Jak kawa wpływa na naszą sprawność fizyczną? Pytamy dietetyka!

Jak wygląda Twoja treningowa rutyna? Zaczynasz od sesji rozciągającej i proteinowego szejka o smaku kartonu? Skomponowałaś 6 daniowe menu składające się wyłącznie z bananów, lub ogoliłeś dokładnie całe ciało, by polepszyć swoją aerodynamikę? A może, by polepszyć swoje wyniki sportowe, wystarczyłoby… pójść do kawiarni? 

Przez jakiś czas kofeina w świecie sportu miała zły pijar. W 1984 r. Komisja Medyczna MKOl wpisała ją na listę zabronionych środków, które działają stymulująco. Powód tej decyzji był dosyć kontrowersyjny, ponieważ obecne badania naukowe dowodzą o korzystnym wpływie kawy na organizm. Dobrą decyzją wykazała się WADA, kiedy to w 2004 r. usunęła kofeinę z listy środków zabronionych. Obecnie kofeina polecana jest przez międzynarodowe instytucje zajmujące się badaniem i sprawdzaniem schematów żywieniowych oraz suplementów w  kontekście sportu, takie jak American College of Sport Medicine (ACSM), International Society of Sports Nutrition (ISSN) oraz Australian Institute of Sport (AIS).

Na ten moment wiemy, że działanie kawy głównie pochodzi dzięki zawartej w niej kofeinie. Praktyczne jej działanie wchodzi w zakres:
  • poprawy skupienia i koncentracji podczas wysiłku
  • opóźniania zmęczenia
  • poprawy czasu reakcji
  • zmniejszania uczucia bólu

Na pewno wielu z Was może interesować, kiedy tak naprawdę powinniśmy spożyć kawę, żeby dała nam ,,kopa”.
Otóż ta kwestia nie jest do końca taka zerojedynkowa. Dlaczego? Ponieważ każdy organizm metabolizuje kofeinę inaczej. Zależne to może być od wielu czynników, a w tym czynników genetycznych i ich polimorfizmów. Szczególnie polimorfizmu genu CYP1A2, od którego zależny jest metabolizm kofeiny przez wątrobę. Szacunkowo można stwierdzić, że szczytowe stężenie osiąga po upływie 45-90 min.

Teraz trochę praktyki.

Jak w ogóle badacze sprawdzają efekt działania kofeiny? Istnieje coś takiego jak badanie do odmowy (time to exhaustion – TTE). Nazwa może nam podpowiadać jak są traktowani sportowcy podczas takiego badania. Ćwiczenia są robione do momentu upadku z braku sił i chęci do ich wykonywania.

Ganio i wsp. w 2009 r. przeanalizowali 21 prac, w których dawki kofeiny oscylowały w granicach 3-6 mg/kg mc (2). Wyniki tych prac poprawiły wyniki o 3,2 +/- 4,3%. Pokazały one, że warto jest się wspomagać piciem kawy. Co prawda wyniki były bardzo zróżnicowane. Jednak warto jest wprowadzić do naszego rytuału picie kawy, bo może to przynieść korzyści w postaci lepszej kondycji i podnieść działanie ergogeniczne (3).

Parę słów o rekomendacjach

Czas w jakim powinniśmy spożyć kawę przed wysiłkiem oscyluje w widełkach od 30 do 60 minut. Nie należy również przesadzać z ilością, co może skończyć się dość nieciekawie: zaburzenia snu, tachykardia, problemy żołądkowo-jelitowe, podenerwowanie, zwiększenie ciśnienia tętniczego. Dawka wcześniej podana to 3-6 mg/kg mc., więc jeśli założymy, że osoba waży 80 kg i damy jej 5 mg/kg mc. to ta ilość wynosić będzie 400 mg kofeiny.

Oczywiście można tutaj od razu powiedzieć, że kawa kawie nierówna i z zawartością kofeiny mogą być spore różnice. Dlatego też może to być ciekawy temat na kolejny wpis na blogu. Co Wy na to?

Podsumowując temat wpływu kawy na sportowców możemy śmiało stwierdzić, że kawa powinna być ,,must have” w kuchni każdego sportowca – i nie chodzi oczywiście jedynie o walory designerskie Moccamastera czy Chemexa 😉

Wyobraźmy sobie jeszcze jedną sytuację. By ją zilustrować weźmy zawodników sportów wymagających dużej koncentracji oraz refleksu – na przykład zawodników squasha. Udowodniliśmy, że przy pomocy kawy te parametry mogą być znacząco ulepszone, a co za tym idzie, zawodnicy tym prostym codziennym rytuałem picia kawy, mogą osiągać lepsze wyniki – i to w sposób znacznie przyjemniejszy, niż pijąc kartonowe szejki!

Kawy pod espresso

Blue Espresso Blend

cena:
29.00105.00

Kawy pod espresso

Yellow Espresso Blend

cena:
28.00100.00

Kawy pod espresso

Brazylia Guaxupe

cena:
26.0095.00

Kawy pod espresso

Black Espresso Blend

cena:
24.0085.00

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *